Home 30 day ab challenge

30 day ab challenge

De 30 day ab challenge is gericht op je buikspieren. In 30 dagen tijd werk je aan het versterken van je buikspieren. Wat houdt deze challenge precies in en welke oefeningen doe je gedurende de maand?

 

Wat is de 30 day ab challenge?

Tijdens de 30 day ab challenge werk je aan je buikspieren. Je doet drie verschillende oefeningen: de crunch, de leg raise en de plank. Het is een leuke challenge om te doen wanneer je een gespierdere en plattere buik wilt krijgen. Als je de challenge ook nog eens combineert met voldoende cardio (zoals hardlopen of fietsen) en met gezond eten dan zul je al snel merken dat je buik snel platter wordt.

Wat heb je nodig voor de 30 day ab challenge?

Voor de 30 day ab challenge heb je geen sportschool nodig. Je kunt deze challenge op elk moment thuis doen! Wij raden je aan om dit ’s ochtends te doen omdat de ervaring leert dat het er ’s avonds vaak niet meer van komt. Het voordeel is dan ook dat je vervolgens de hele dag actiever en productiever bent. En je voelt je gewoon goed omdat de training al gedaan is!

Wat heb je dan wel nodig voor deze challenge? Een yogamat of fitnessmat is wel aan te raden. Anders krijg je toch last van je onderrug door de harde ondergrond. Verder heb je natuurlijk goed zittende sportkleding nodig, een drinkfles en goede zin! 

30 day ab challenge trainingsschema

Op de onderstaande afbeelding zie je precies hoe vaak je de oefeningen moet doen en wanneer de rustdagen zijn. Op de rustdagen mag je best sporten, maar het is verstandiger om de buikspieren hierbij niet te belasten. Doe op rustdagen bijvoorbeeld aan cardio of train een andere spiergroep.

30 days abs challengeWaarom de 30 day ab challenge?

De ab challenge is een leuke manier om jezelf te motiveren en om lekker in beweging te komen. De challenge kan je daarbij helpen om een gespierdere buik te krijgen. Een ander groot voordeel is dat je met een 30 day challenge zelf kunt ervaren hoe het is om iets te voltooien en na afloop heb je iets gedaan waar je trots op kunt zijn.

En niet voor niets duren onze challenges 30 dagen. Die 30 dagen zijn nodig om je een nieuwe gewoonte aan te leren. En natuurlijk kun je oude slechte gewoonten in 30 dagen afleren.

Door een 30-dagen challenge aan te gaan kom je in een vast ritme terecht waardoor de training makkelijker is vol te houden. Na 20 dagen zal je gaan merken dat het een soort nieuwe gewoonte wordt om ’s ochtends eerst een half uurtje te gaan bewegen. 

Als je doet wat je moet doen ga je gegarandeerd resultaat zien. En dat geeft voldoening en meer zelfvertrouwen. Ook op andere vlakken van je leven.

Hoe doe je de oefeningen?

Hoe doe je de oefeningen die in het schema staan?

Het is altijd belangrijk dat de oefeningen goed uitgevoerd worden. Het aantal herhalingen of rusttijden is daaraan ondergeschikt. Kwaliteit boven kwantiteit!



 

Hoe voer je de Crunch uit?

Met de Crunch pakken we de middelste buikspieren aan. Deze buikspieren zijn relatief makkelijk om te trainen. Als beginner kies je voor progressie die je aankan.

We beginnen met de Crunch:

  1. Ga plat op je rug liggen, knieën in een hoek van 90 graden en je armen langs je lichaam. Dit is de uitgangspositie.
  2. Plaats vervolgens je vingertoppen tegen de zijkant van je hoofd waardoor je ellebogen naar buiten wijzen. Het is bedoeld als lichte ondersteuning. Al het werk moet uiteindelijk vanuit je buikspieren komen! 
  3. Span je buikspieren aan. Dit doe je door je buik in te trekken en de onderrug in de grond te drukken. Beweeg je schouders naar je knieën toe en probeer daarbij je ellebogen open te houden. En voorkom dat je kin tegen de borst drukt door naar boven te blijven kijken.
  4. Adem uit wanneer je omhoog komt en in wanneer je naar beneden zakt.

Bekijk onderstaande video

Hoe voer je een leg raise uit?

Ook voor de legraise is het belangrijk dat je een matje gebruikt. Hierdoor heb je voldoende ondersteuning voor je rug. Met de leg raise train je de dieper liggende buikspieren.

De uitvoering van de leg raise:

  1. Ga op je rug op je matje liggen. Doe je handen onder je billen en houd je benen tegen elkaar.
  2. Doe nu je benen omhoog, totdat je lichaam een hoek van 90 graden heeft.
  3. Bovenaan houd je even vast en daarna ga je weer naar beneden met je benen. Zorg ervoor dat je rug goed recht blijft en trek je buik in. Wanneer je je handen onder je billen houdt, blijft je rug al een stuk gemakkelijker recht.

Bekijk ook onderstaande video eens:

Hoe voer je een plank uit?

Ook met de plank train je de dieperliggende buikspieren. Het is een zeer effectieve total body oefening waardoor je snel resultaat zal gaan zien.

  1. Ga voor de plank op je buik liggen op een fitnessmatje.
  2. Doe je ellebogen onder je schouder en zorg ervoor dat je rug goed recht is. Trek je navel goed in en span je buikspieren aan.
  3. Daarna steun je op je onderarmen en zet je enkel je tenen op de vloer. Te zwaar? Dan mag je ook je knieën ter ondersteuning gebruiken.

Let er wel op dat je echt je buik goed aanspant. Probeer altijd eerst op enkel de tenen te steunen en als dat niet lukt, kun je tijdens de plank nog zakken naar de knieën. Op deze manier kun je jezelf beter blijven uitdagen. Hoe langer je de plank kunt volhouden, hoe effectiever de oefening is.

Bekijk ook onderstaande video.

Krijg je een platte buik?

Een platte buik krijg je niet meteen wanneer je alleen maar buikspieroefeningen doet. Het vet op je buik kun je het beste wegwerken door goed op je voeding te letten en cardio toe te voegen. Als je goed op je voeding let door minder suikers en koolhydraten binnen te krijgen en meer gezonde vetten en eiwitten dan krijg je al snel een strakkere buik.

Buikspieren hebben overigens wel een goede functie! Je kunt je buik er wel beter door vormen en ook verbrand je in rust meer calorieën wanneer je je spieren traint. Buikspieren mogen dus zeker niet genegeerd worden en zijn erg belangrijk om regelmatig te trainen.

Wat doe je na de challenge?

Na de challenge kun je een van de andere challenges doen. Het is uiteraard ook mogelijk om de challenge opnieuw te doen en bijvoorbeeld moeilijkere varianten van de oefeningen te doen. Er zijn talloze mogelijkheden en voorlopig ben je nog niet uitgesport!

Verder kunnen de volgende producten helpen om je doel te behalen :

  1. Wil je meer rust tijdens deze massahysterie rondom het coronavirus? Bevrijd je van chronische en psycho-emotionele stress door middel van rustgevende oefeningen. Ontdek bijvoorbeeld Mindfullness voor het dagelijks leven waarmee je in eigen tempo aan de slag kunt en als je meer rust wilt ervaren en minder stress.
  2. Ben je meer gefocust op afslanken en wil je beter in je vel zitten? Bekijk dan eens mijn review over de Afslankreceptenbijbel of de Strakke Buik Bijbel. De Strakke Buik Bijbel bevat ook oefeningen en challenges voor een zichtbaar strakkere buik! (zowel mannen als vrouwen)!
  3. Of wil je gewoon de dag goed kunnen beginnen? Maar lukt dat niet vanwege je slaapproblemen? Je komt moeilijk in slaap en bent zelfs chronisch moe? Met de Perfect slapen in 7 stappen methode naar meer energie en een leuker leven. Dit gaat niet over een andere kussen maar begint al ’s ochtends bij het wakker worden! Je gaat de echte oorzaken aanpakken!
    4. Voor het meest complete dieetprogramma van Nederland kies je voor Afvallen met Nederland. Daar is alles voor je gedaan en uitgedacht en hoef je alleen maar te doen. Ook hebben zij net als wij een fantastisch 30-dagen programma! Bekijk de website van Afvallen met Nederland maar eens!