Home 30 day Core-Workout Challenge

30 day Core-Workout Challenge

Met de 30 day core-workout gaan we de buikspieren effectief aanpakken. De komende 30 dagen doen we alleen maar effectieve core-oefeningen die zorgen voor meer core-stabiliteit en beter functie van de buikspieren.

Waarom de 30 day Core-Workout Challenge?

Tijdens de 30 day core-workout challenge werk je actief aan je core stabiliteit en wervelkolom stabilisatie. Het herhaaldelijk doen van sit-up’s en crunches zal namelijk niet leiden tot het gewenste resultaat: het sterker maken van de rompspieren en het herstellen van de balans tussen de rompspieren.

In het dagelijks leven gebruiken we de buikspieren vooral statisch actief.

En meestal ook nog in een verlengde positie. De buikspieren zijn aangespannen zonder van lengte te veranderen.

De buikspieren werken samen met de rugspieren wat zorgt voor rompstabilisatie en een goede houding. Tevens zijn de buikspieren een onderdeel van de rompspieren en deze staan allemaal in verbinding. Je zou deze spieren dan ook niet los van elkaar moeten trainen.

Bovenstaande is in tegenstelling tot de manier waarop de buikspieren worden gebruikt tijdens sit-up’s en crunches: dynamisch concentrisch. De spier verkort zich bij het aanspannen.

Door te trainen met losse materialen zoals een kettlebell of een swiss ball gebruik je niet alleen actief de buikspieren, maar alle rompspieren zoals de bilspieren, rugspieren, heupspieren en hamstrings.

Door het gelijktijdig inzetten van deze spieren kun je ook spreken van core strenght & stability. Hiermee blijft het lichaam ook beter in balans.

Eigenlijk zijn het de oefeningen die je niet zou associëren met buikspieren die juist het verschil maken.

Wat heb je nodig voor de 30 day core-workout challenge?

Voor de 30 day ab challenge heb je geen sportschool nodig. Je kunt deze challenge op elk moment thuis doen! Wij raden je aan om dit ’s ochtends te doen omdat de ervaring leert dat het er ’s avonds vaak niet meer van komt. Het voordeel is dan ook dat je vervolgens de hele dag actiever en productiever bent. En je voelt je gewoon goed omdat de training al gedaan is!

Wat heb je dan wel nodig voor deze challenge? Voor de kettlebell swing heb je een kettlebell nodig. Vrouwen gebruiken een kettlebell van 12kg of 16kg. Mannen gebruiken een kettlebell van 20kg of 24kg. Heb je nog geen kettlebell? Je kunt gemakkelijk een kettlebell bij BOL.COM bestellen door op deze link te klikken >>

Voor de Swiss Ball oefeningen is… je raad het al een swiss ball nodig. Als je er nog geen hebt klik dan op deze link om goedkoop een Swiss Ball te kopen >>

Voor de Pall of Press oefening is een weerstandsband nodig. Waarschijnlijk heb je er al een in huis. Zo niet, bestel dan via deze link het goedkoopst >>. Deze weerstandsband is voldoende zwaar om je door deze oefeningen heen te helpen.

30 day Core-Workout trainingsschema

Op de onderstaande afbeelding zie je precies hoe vaak je de oefeningen moet doen en wanneer de rustdagen zijn. Op de rustdagen mag je best sporten, maar het is verstandiger om de buikspieren hierbij niet te belasten. Doe op rustdagen bijvoorbeeld aan cardio, train een andere spiergroep of ga rustig een stuk wandelen.

30 day core-workoutWaarom de 30 day core-workout challenge?

De core-workout challenge is een leuke manier om jezelf te motiveren en om lekker in beweging te komen. De challenge kan je daarbij helpen om een gespierdere en platte buik te krijgen.

Een ander groot voordeel is dat je met een 30 day challenge zelf kunt ervaren hoe het is om iets te voltooien en na afloop heb je iets gedaan waar je trots op kunt zijn.

En niet voor niets duren onze challenges 30 dagen. Die 30 dagen zijn nodig om je een nieuwe gewoonte aan te leren. En natuurlijk kun je oude slechte gewoonten in 30 dagen afleren.

Door een 30-dagen challenge aan te gaan kom je in een vast ritme terecht waardoor de training makkelijker is vol te houden. Na 20 dagen zal je gaan merken dat het een soort nieuwe gewoonte wordt om ’s ochtends eerst een half uurtje te gaan bewegen. 

Als je doet wat je moet doen ga je gegarandeerd resultaat zien. En dat geeft voldoening en meer zelfvertrouwen. Ook op andere vlakken van je leven.

Hoe doe je de oefeningen?

Hoe doe je de oefeningen die in het schema staan?

Het is altijd belangrijk dat de oefeningen goed uitgevoerd worden. Het aantal herhalingen of rusttijden is daaraan ondergeschikt. Kwaliteit boven kwantiteit!

Push-up

De push-up is een compound oefening waarbij je actief je buikspieren gebruikt. Hoe doe je de push up?

Bij de push up begin je in de plank posities. Zet je handen iets breder dan je schouders en verlaag je lichaam. Nu raak je met je borst bijna de grond. Zorg dat je je ellebogen langs je lichaam houdt. Wanneer je in de laagste positie bent, houd je hier even vast en daarna duw je jezelf weer omhoog. Dit even kort vasthouden is belangrijk, omdat hier je spieren extra hard moeten werken. Let er goed op dat je tijdens de oefening je rug goed recht houdt. Dit voorkomt blessures. Trek ook je buik in om optimaal te kunnen trainen.

Het is belangrijk dat je 3 á 4 seconden zakt en een felle beweging omhoog maakt. Hierdoor staan je spieren langer onder spanning wat een gunstig effect heeft op je body compositie en de effectiviteit van de oefening.

Variaties op de push up

Als de push up te moeilijk is dan kun je de push-up ook op je knieën doen. Let ook hierbij op een rechte rug. Hoe verder weg je knieën van je armen zijn, hoe moeilijker de oefening wordt. Zo kun je jezelf steeds wat meer uitdagen.

Als de gewone push-up te makkelijk voor je is, probeer dan variatie aan te brengen door bijvoorbeeld één been van de grond te houden.

Vrouwen kunnen ook prime een push-up doen. Je wordt er echt niet mannelijk gespierd van. Je creëert juist mooie vrouwelijk vormen.

Kettlebell Swing

De 30 day kettlebell challenge is een echte “Total Body Workout”. Je traint meerdere spieren gelijktijdig waardoor de oefeningen ook snel wat intensiever aanvoelen en zijn.

Met deze kettlebell workout ligt de focus op armen, buikspieren en benen.

Hoe voer je de kettlebell swing uit?

Ga op heupbreedte staan. Houdt de kettlebell met beide handen vast. Breng je heup naar achteren alsof je een deadlift gaat maken. Vervolgens duw jij je heup met kracht weer naar voren waarbij je de glutes (bilspieren) en hamstring (achterkant van je benen) aanspant. Tegelijkertijd trek je beide armen omhoog totdat de kettlebell op ooghoogte is. Vervolgens trek je de kettlebell actief naar beneneden waarbij je ook je heup weer naar achteren beweegt. Span je Glutes goed aan om power te geven aan de swing! Dit is echt een zeer goede oefening voor je billen en benen!

Bekijk onderstaande video voor meer uitleg!

 

Swiss Ball Jackknife

De swiss Ball Jackknife oefening is een geweldig goede oefening voor je core!

Je neemt de plank houding aan op de grond. In plaats van dat jij je voeten op de grond zet, plaats je nu je schenen op de Swiss Ball.

Daarbij zorg je ervoor dat je rug recht is – alsof je een plank maakt – je nek in een neutrale positie is en je schouders recht boven je handen.

Vervolgens trek je de buikspieren aan en breng je de knieën naar de borst. Houd je bovenlichaam stil en op een plaats. Beweeg alleen vanuit je buikspieren!

Hieronder een video ter verduidelijking van de uitvoering.

 

Swiss Ball Rollout

Nog een geweldige oefening voor de core!

Ga op je knieën voor de Swiss Ball zitten. plaats je handen op de Swiss Ball. Laat je lichaam langzaam naar voren vallen zodat de swiss ball naar voren rolt. Houdt daarbij je rug recht en trek je buikspieren in.

Vervolgens gebruik je jouw volledige core om terug omhoog te komen.

Bekijk ook onderstaande video:

 

Pall of Press

Een zeer effectieve manier om de uitlijnen van het bekken te optimaliseren de wervelkolom te stabiliseren. Bij deze oefening is sprake van stabilisatie van het hele rompgebied.

Bekijk onderstaande video voor de uitvoeren!

Krijg je een platte buik?

Een platte buik krijg je niet meteen wanneer je alleen maar buikspieroefeningen doet. Het vet op je buik kun je het beste wegwerken door goed op je voeding te letten en cardio toe te voegen. Als je goed op je voeding let door minder suikers en koolhydraten binnen te krijgen en meer gezonde vetten en eiwitten dan krijg je al snel een strakkere buik.

Buikspieren hebben overigens wel een goede functie! Je kunt je buik er wel beter door vormen en ook verbrand je in rust meer calorieën wanneer je je spieren traint. Buikspieren mogen dus zeker niet genegeerd worden en zijn erg belangrijk om regelmatig te trainen.

Vraag hieronder een gratis voedingsschema aan!



 

Wat doe je na de challenge?

Na de challenge kun je een van de andere challenges doen. Het is uiteraard ook mogelijk om de challenge opnieuw te doen en bijvoorbeeld moeilijkere varianten van de oefeningen te doen. Er zijn talloze mogelijkheden en voorlopig ben je nog niet uitgesport!

Wil je echt verder aan de slag met voeding en gezondheid? Dan heb ik drie opties voor je:

1. De Afslank Receptenbijbel. Een boek met heerlijke recepten voor snelle vetverbranding met blijvend resultaat. Ook goede uitleg over mythes rondom diëten.

2. Droogtrainen Protocol Vrouwen. Een exacte methode om je vetpercentage te verlagen met uitleg over effectief trainen en strategieën voor blijvend vetverlies.  

3. FitChef Familiy. Gezond koken voor het hele gezin. Met plezier aan tafel door gezonde Family recepten

Succes met deze challenge!