Home 30 day Butt & Leg Boost Challenge

30 day Butt & Leg Boost Challenge

De 30 day Butt & Leg Boost Challenge is gericht op je benen en billen. In 30 dagen tijd werk je aan het versterken van je bilspieren en beenspieren. Je werkt aan complete “Lower Body”! Wat houdt deze challenge precies in en welke oefeningen doe je gedurende de maand?

Wat is de 30 day Butt & Leg Boost Challenge?

Tijdens de 30 day Butt & Leg Boost Challenge werk je aan je “Lower Body”. Je doet 4 verschillende oefeningen: squat, Fire Hydrants, Lunges, Heel Lifts. Het is een leuke challenge om te doen wanneer je mooiere benen en billen wilt. Als je de challenge ook nog eens combineert met voldoende cardio (zoals hardlopen of fietsen) en met gezond eten dan zal je snel merken dat je houding verbeterd en dat je gemakkelijker en mobieler kunt bewegen.

Wat heb je nodig voor de 30 day Butt & Leg Boost Challenge?

Voor de 30 day Butt & Leg Boost challenge heb je geen sportschool nodig. Je kunt deze challenge op elk moment thuis doen! Wij raden je aan om dit ’s ochtends te doen omdat de ervaring leert dat het er ’s avonds vaak niet meer van komt. Het voordeel is dan ook dat je vervolgens de hele dag actiever en productiever bent. En je voelt je gewoon goed omdat de training al gedaan is!

Wat heb je dan wel nodig voor deze challenge? Een yogamat of fitnessmat is wel aan te raden. Anders krijg je toch last van je onderrug door de harde ondergrond. Verder heb je natuurlijk goed zittende sportkleding nodig, een drinkfles en goede zin! 

30 day Butt & Leg Boost Challenge trainingsschema

Op de onderstaande afbeelding zie je precies hoe vaak je de oefeningen moet doen en wanneer de rustdagen zijn. Op de rustdagen mag je best sporten, maar het is verstandiger om op een andere manier te bewegen en niet dezelfde spieren actief te gebruiken zodat je de spieren niet teveel gaat belasten op rustdagen. Doe op rustdagen bijvoorbeeld aan cardio of train een andere spiergroep.

30 day butt & leg boost challenge schema

butt & leg boost oefeningen

Waarom de 30 day Butt & Leg Boost challenge?

De butt & leg booster challenge is een leuke manier om jezelf te motiveren en om lekker in beweging te komen. De challenge kan je daarbij helpen om een gespierdere buik te krijgen. Een ander groot voordeel is dat je met een 30 day challenge zelf kunt ervaren hoe het is om iets te voltooien en na afloop heb je iets gedaan waar je trots op kunt zijn.

En niet voor niets duren onze challenges 30 dagen. Die 30 dagen zijn nodig om je een nieuwe gewoonte aan te leren. En natuurlijk kun je oude slechte gewoonten in 30 dagen afleren.

Door een 30-dagen challenge aan te gaan kom je in een vast ritme terecht waardoor de training makkelijker is vol te houden. Na 20 dagen zal je gaan merken dat het een soort nieuwe gewoonte wordt om ’s ochtends eerst een half uurtje te gaan bewegen.

Als je doet wat je moet doen ga je gegarandeerd resultaat zien. En dat geeft voldoening en meer zelfvertrouwen. Ook op andere vlakken van je leven.

Hoe doe je de oefeningen?

Hoe doe je de oefeningen die in het schema staan?

Het is altijd belangrijk dat de oefeningen goed uitgevoerd worden. Het aantal herhalingen of rusttijden is daaraan ondergeschikt. Kwaliteit boven kwantiteit!

Hoe voer je een squat uit?

Weet je niet hoe je een squat moet uitvoeren? Geen probleem. Wij hebben de squat uitvoering uitvoerig beschreven tijdens de squat challenge. Wat je uiteindelijk wilt is een mooie diepe squat beweging. Maar tijdens deze challenge is het belangrijk dat je de squat goed leert uitvoeren.

Hieronder een goede video over hoe de squat goed uitgevoerd moet worden:

Laat me weten of je deze video goed vindt!

Hoe voer je een Fire Hydrant uit?

Dit is een minder bekende oefening maar wel effectief. We werken hiermee aan de bilspieren die met deze oefening “ON FIRE” gaan  😉

Wat je met deze oefening wilt is dat je alleen je bilspieren aan het werk zet en alleen vanuit je bilspieren beweegt. Dat kan voor sommige van jullie al een uitdaging zijn!

Hoe voer je een lunge uit?

De lunge is een geweldige oefening voor je benen en heup flexibiliteit. Het is een natuurlijke beweging die je (onbewust) ook gedurende de dag doet. Dus hoe sterker je spieren in deze beweging, hoe beter. Vooral de spieren rondom je knieën worden sterker, maar ook je bilspieren, beenspieren en bekkenstabiliteit verbeteren.

Hieronder een uitleg:

Hoe voer je heel lifts uit?

De heel lifts kun je ook zien als de reverse leg lift. Met deze oefening focussen we voornamelijk op de bilspieren. Maar ook de de hamstring, onderrug en de buikspieren worden met deze oefening sterker. Uiteindelijk zal je mooiere rondingen krijgen en een betere hip flexor welke helpt bij het optillen van je benen. 

Bij de begin positie steun je op de ellebogen waarbij deze recht onder je schouders staan. Vouw je handen samen en zorg voor een stevige basis waarbij je de buikspieren intrekt voor een mooie vlakke rug. Let erop dat je rug niet hol trekt. Je knieën zijn op heupbreedte.

Je kunt de oefening op 2 manieren uitvoeren. Je kunt met een gestrekte been bewegen of  met een gebogen been waarbij je de onderkant van de voet naar het plafond beweegt. De tweede variant voelt waarschijnlijk minder zwaar aan dan de eerste variant.

Bekijk ook onderstaande video voor een correcte uitvoering!

Wat heb je nodig tijdens de challenge?

Een paar oefeningen zal je op de vloer uitvoeren. Een fitnessmat zal maakt de uitvoer van deze oefeningen meer comfortabel. Bij Bol.com hebben zij diverse goede fitnessmatten. 

Klik hier voor een goede selectie fitnessmatten bij Bol.com >>

Een goede drinkfles is ook altijd handig. zorg er wel voor dat je voor BPH vrije drinkflessen kiest. Een dopper bijvoorbeeld.

Klik hier voor BPH vrije drinkflessen >>

Of ben je nieuwsgierig naar interessante aanbiedingen voor wat betreft fitnessmaterialen? Bekijk dan snel onderstaande pagina en maak het (thuis) sporten leuker en gemakkelijker!

Hier hebben we alles voor de thuissporters >>

Wat doe je na deze challenge?

Volgende maand hebben we weer een nieuwe challenge. Als je een maand wilt overslaan dan raden wij aan om minimaal 2 keer in de week een uur te sporten. Blok alvast een maand vooruit en blijf ook goed op je voeding letten. Het Fitcooking Transformatie Succes Formule helpt je naar een slanker, fitter en sterker lijf. Bekijk de aanbieding van Fitcooking hier>>>