Home motivatie Gezond Eten En Afvallen: Hoe Lang Duurt Gedragsverandering?

Gezond Eten En Afvallen: Hoe Lang Duurt Gedragsverandering?

0
DELEN

Val jij snel terug in oude gewoonten? Heb je deze zomer goede voornemens gemaakt om na je vakantie meer te gaan sporten en beter op je voeding te letten? Dan is de kans groot dat dit goede voornemens blijven… Wat kun je doen om oude patronen te doorbreken en nieuwe doelen blijven stellen?

En? Val jij snel terug in oude patronen en gewoonten? Dat komt dan door het reptielenbrein. Dit is het oudste gedeelte van onze hersenen en wil ervoor zorgen dat wij overleven. Een belangrijke functie, maar houdt je ook in je comfortzone. Daardoor komen excuses naar boven op het moment dat jij wilt veranderen en andere patronen en gewoonten probeert aan te nemen. Door je hiervan bewust te zijn kun je het gemakkelijker los laten en je doelen eerder bereiken.

Je bewust zijn van het stemmetje in je hoofd dat niet wil veranderen is een begin. Een sterk begin! Maar hoe begin je? Hoe kun je gemakkelijk je oude patronen en gewoonten doorbreken en wel toekomen aan een levensstijl dat past bij jouw doelen?

Om te begrijpen hoe beslissingen tot stand komen is het goed te weten dat je hersenen uit drie belangrijke delen bestaat met allemaal een andere functie. Vervolgens ontdekken we welk deel verantwoordelijk is voor de meeste beslissingen, waarom gedragsverandering zo moeilijk is en welke vijf fasen je doormaakt bij een gedragsverandering.

Het reptielenbrein

Als jij snel terugvalt in oude patronen en gewoonten dan hoef jij je daarvoor niet te schamen. Het heeft immers alles te maken met ons reptielenbrein.

Het reptielenbrein is het oudste gedeelte van onze hersenen en wil maar een ding: overleven. Overleven houdt in dat dit gedeelte verantwoordelijk is voor ons voortbestaan en voortplanting. Daarom is er vanuit dit gedeelte van de hersenen ook controle over vitale lichaamsfuncties zoals je ademhaling, hartslag en bloedsomloop. 

Het reptielenbrein handelt volledig instinctief en handelt op totaal andere wijze dan het menselijk brein (=rationaliteit). Het reptielenbrein handelt volledig buiten je bewuste controle. Het denkt dus niet na en onthoudt ook niets.

Een van de overlevingsinstincten heeft natuurlijk te maken met voeding. Vroeger was de jager / verzamelaar afhankelijk van het beschikbare voedsel op het land en het resultaat van de jacht. Ons lichaam handelt daar nog steeds na door het opslaan van energie in de vorm van vet. Om diverse redenen. Tegenwoordig is dit vooral incomplete voeding. Hierdoor bouwt het lichaam tekorten op. Tekorten aan essentiële voedingsstoffen die ons lichaam juist moeten voeden. Met onze huidige eetgewoonten doen we eerder aan “vullen in plaats van voeden”. Hierdoor ontstaat een onbalans in ons lichaam. Obesitas en diabetes type 2 zijn nu een van de belangrijkste bedreigingen van de volksgezondheid. Daarover later meer. 

Je hersenen bestaat uit drie delen: reptielenbrein, menselijk brein en het emotionele brein. Het reptielenbrein is nu bekend maar welke functie heeft het menselijk brein en het emotionele brein?

De Neocortex (menselijk brein)

De neocortex – ook wel het menselijk brein genoemd – is het jongste gedeelte van ons brein. Hieruit ontlenen wij onze rationaliteit en nuchterheid. “Gebruik eens je gezond verstand wordt wel eens gezegd”, nou daarvoor is dus de neocortex verantwoordelijk. Met dit deel van je hersenen neem je weloverwogen beslissingen, doe je kennis op, analyseer je problemen en denk je logisch na.

Prefrontale cortex

De prefrontale cortex kent interessante verschillen tussen mannen en vrouwen. Ten eerste laten vrouwen in de prefrontale cortex een verhoogde hersenactiviteit zien ten opzichte van vrouwen. Het gevolg daarvan is dat vrouwen over het algemeen een stuk empathischer en intuïtiever zijn dan mannen. Ook zijn vrouwen daardoor beter in zelfbeheersing en samenwerking.  

Een nadeel van deze verhoogde hersenactiviteit is dat vrouwen een veel ingewikkelder beslissingssysteem hebben dan mannen. Voor management functies en top posities kan dit zowel een voor- als een nadeel zijn.

Een voordeel is natuurlijk een betere samenwerking in een team en het inlevingsvermogen. Bij belangrijke beslissingen kan dit echter ook een nadeel zijn. Denk maar eens aan een reorganisatie bij een groot bedrijf waarbij veel banen op de tocht staan. Mannen zijn veel rationeler in het ontslaan van mensen. Die kijken puur naar de cijfers. Vrouwen daarentegen houden onbewust met veel meer zaken rekening. “Wat nu als ik deze persoon ontsla?” Kan het gezin dan nog wel rondkomen? Is deze persoon in staat om een nieuwe baan te vinden? Hoe gaat deze persoon zijn gezin straks onderhouden? 

Dit soort vragen spelen veel meer in het hoofd van een vrouw dan van een man.  

Het emotionele brein

Dit deel van je hersenen absorbeert alle zintuiglijke informatie op emotionele relevantie. Dit wil zeggen dat het emotionele brein al jouw ervaringen relateert aan eerdere ervaringen en zo bepaalt of iets positief of negatief is.

Positieve ervaringen maken je gelukkig en worden beloond. Die beloning komt door het vrijgeven van de neurotransmitter dopamine. En dat zorgt ervoor dat jij je gelukkig voelt in diverse situaties die jouw een positieve ervaring hebben gegeven.

Daarnaast helpt het emotionele brein om onplezierige ervaringen te vermijden. Als je pijn, verdriet of angst ervaart dan zal je willen vluchten of zal je lichaam verstijven. 

Welk deel van je brein overheerst?

Het lijkt logisch dat het menselijk brein overheerst. Of niet? Helaas is het jongste brein niet altijd in staat het te winnen van je emotionele brein en het reptielenbrein. De meeste beslissingen worden daarom op basis van emoties en primitieve instincten gedaan. Vooral mensen die in de financiële wereld werken kunnen dit beamen. Mensen kopen aandelen als het goede nieuws van stijgende koersen de media bereiken. Daarentegen verkopen mensen als het nieuws extreem negatief is (geworden).

Juist die emotionele reacties zorgen voor sterke verliezen. Vele onderzoeken laten zien dat je precies het tegenovergestelde moet doen!

Niet alleen bij een aandelentransactie maar ook bij het kopen van een huis spelen emoties vaak de overhand. Wij worden vaak na de eerste bezichtiging al verliefd op een huis terwijl we nog niet eens weten of we dat huis wel kunnen betalen. Of dat er geen verborgen gebreken in het spel zijn… Het voelt alleen wel veilig…

Heeft dit deel van het brein soms ook iets te maken met het opgeven van goede voornemens? Is dit deel ervoor verantwoordelijk dat je in de comfortzone wordt gehouden? Is jouw eetgedrag en andere (slechte) gewoonten daardoor maar moeilijk te veranderen?

Jouw eetpatroon en het reptielenbrein   

Het reptielenbrein heeft een belangrijke functie maar kan dus ook in de weg zitten. Als jij oude patronen wilt doorbreken en nieuwe gewoonten wilt aanleren, dan zal het reptielenbrein er alles aan doen om jouw in de comfortzone te houden. En dus willen dat je niet veranderd.

Neem nu je eetgedrag. Of je voornemen om meer te gaan sporten. Je wilt dus iets veranderen aan je gewoonten. Je reptielenbrein zal dan graan protesteren door middel van een stemmetje in je hoofd:

  • “Moet je nu wel gaan sporten” ?
  • “Ik heb vandaag een zware dag gehad dus heb een avond op de bank wel verdiend”
  • “Heb weinig tijd: moet nog boodschappen doen, de kinderen op bed leggen etc…”
  • Uitstel: “heb weinig energie vandaag; dan morgen maar”…
  • “Vandaag heb ik wel een chocolaatje of wat anders lekkers verdiend”…
  • Enzovoort…

Heel veel excuses komen naar boven als jij wilt veranderen en een ander patroon probeert aan te nemen. Het vaste patroon wat je namelijk eerder had was dan misschien wel ongezond maar wel voorspelbaar! Daardoor werd het door je reptielenbrein als veilig gezien. Daarmee wil het jouw in je comfortzone houden: verandering voelt namelijk onveilig voor je reptielenbrein en zal daardoor gaan tegensputteren in de vorm van excuses.

Succesvolle mensen die zijn onderzocht op gedragsverandering laten zien dat er vijf fasen zijn die zij doormaken op hun weg naar een succesvolle transformatie.

Vijf fasen van succesvol veranderen

Als jij succesvol jouw patronen wilt doorbreken en werkelijk wilt veranderen dan zal je iets moeten doen. Je zal een eerste stap moeten zetten.

Een gerenommeerde Amerikaanse psycholoog , James Prochaska, heeft het Transtheoretical Model of Behavior Change ontwikkeld. Dit model is wereldwijd door gedragspsychologen overgenomen. Het model beschrijft vijf fasen waar wij doorheen moeten, willen wij daadwerkelijk veranderen en onze patronen doorbreken.

Fase 1: Overwegen van de verandering

Vaak zitten wij in een bepaald patroon van leven en doen. De zogenaamde sleur van elke dag. Wij ontbijten ’s ochtends met wat yoghurt en cruesli of brood. We gaan vervolgens naar kantoor. Drinken veel koffie en eten zelfs nog een paar boterhammen. Vervolgens komen we thuis, moeten nog van alles doen. Willen ook nog even een moment voor ons zelf dus bekijken nog even onze favoriete serie op TV. Zo zag mijn dag er ongeveer uit 😉

Tsja, en dan komt het onvermijdelijke, je wordt 30+ en je krijgt een buikje. Of jij als vrouw iets teveel rondingen 😉 Wat dan? Dan moet het besef komen dat er wat moet veranderen. Vaak komt het besef niet direct. Je blijft wat aanmodderen. Ergens voel je dat er wat moet veranderen maar je lijkt er nog niet klaar voor…

De diepere vraag – het waarom – is er blijkbaar nog niet…

Fase 2 verandering in overweging

Je weet al een tijd dat er wat moet veranderen. Tot het moment dat je het gaat inzien: “Nu is het genoeg”. Je hebt lang genoeg doorgesukkeld en wilt nu verandering zien. Vaak is dat mede door je omgeving ingegeven.

Je gaat toch maar eens op onderzoek uit. Je begint te zoeken op Google. Na verloop van tijd kom je er toch wel achter dat er wat moet gebeuren wil je geen obesitas type 2 krijgen… Je ongezonde levensstijl heeft toch wel meer impact op je kwaliteit van leven dan je in eerste instantie had gedacht. Je was overdag vaak moe en had ’s avond een gebrek aan energie maar dat het op lange termijn verstrekkende gevolgen kan hebben daar had je niet eerder bij stil gestaan… Je bent nu overtuigd dat er wat moet veranderen. Maar hoe ga je dat doen?

Fase 3 voorbereiding van de verandering

Je doet regelmatig onderzoek op internet naar gezond eten en gezonder leven. na diverse onderzoeken, gesprekken met mensen, ben je bereid om tot verandering over te gaan. Dit kan zo niet langer.

Je maakt een afspraak met een diëtist, je bezoekt regelmatig sites over gezondheid en voeding en raakt steeds meer overtuigd van de waarde en het belang op lange termijn. Je ben zelfs bereid om naar de sportschool te gaan en een abonnement te nemen. Misschien heb je al wel aan een Personal Trainer gedacht! Starten met de 30 day challenges is natuurlijk altijd een goed idee!

Fase 4 actie

Je hebt eindelijk het besluit genomen en je gaat actie ondernemen. Je hebt een van bovenstaande acties gedaan om aan je gezondheid te werken. Je hebt bijvoorbeeld een abonnement bij je favoriete sportschool of je gaat meedoen met een 30 day challenge.

Nu je actie gaat ondernemen is het wel belangrijk dat je volgens een plan gaat werken en daarmee structureel naar je einddoel gaan werken. Ook houd je rekening met momenten van reflectie. Hiervoor kun je bijvoorbeeld een coach gebruiken of goede apparatuur die jou helpt om je progressie bij te houden.

Fase 5 onderhoud van de verandering

Waar je eerst moeite had om je levensstijl te veranderen, is het nu zaak om je nieuwe levensstijl vast te houden. Je hebt het besluit genomen je oude patronen achter je te laten en nieuwe acties te plannen.

Je bent je bewust van het reptielenbrein en laat het stemmetje dat waarschuwt voor verandering op de achtergrond draaien. Je weet dat JIJ wilt veranderen terwijl je lichaam allerlei excuses zal bedenken. Wees je ervan bewust maar plan bewust je verandering!

Hoe lang duurt gedragsverandering?

Er is veel onderzoek gedaan naar gedragsverandering. Hoe lang duurt het voordat een gedragsverandering een gewoonte is geworden?

Gedragsverandering duurt gemiddeld 2 maanden met een minimale periode van 18 dagen. Een verandering is natuurlijk afhankelijk van de persoon, de omstandigheden en het type verandering. Waar hangt een gedragsverandering vanaf?

  • Hoever is een patroon ingesleten?
  • Hoe lang vertoon je dit gedrag al?
  • Hoe gemakkelijk je met veranderingen kunt omgaan (persoonlijk)

Een andere belangrijke factor voor verandering is de eerste stap. Ook daarover zijn verschillende onderzoeken bekend.

Als je binnen 72 uur geen eerste actie onderneemt dan doe je het nooit. Stel dat je bij een training bent geweest over voeding en gezondheid. Je hebt diverse handleidingen meegekregen, voedingsschema’s, trainingsschema’s etc… Niets staat je in de weg om nu te starten. Het blijkt dan dat als je binnen 72 uur geen actie onderneemt, de kans zeer groot is dat je helemaal geen actie meer onderneemt. En je de cursus / training dus voor niets hebt gedaan.

Conclusie

Wij laten ons in onze beslissingen leiden door emotie en primitieve instincten. Hoewel het menselijk brein zorgt voor je “gezond verstand” en rationeel denken, neemt het reptielenbrein en het emotionele brein vaak toch de overhand. Hierdoor blijven we vaak gevangen in oude patronen en gewoonten terwijl wij juist willen veranderen (afslanken, gezond eten etc…).

Je kunt het reptielenbrein te slim af zijn door je er bewust van te zijn dat deze je in de comfortzone wilt houden. Weet dat het stemmetje in je hoofd met het reptielenbrein te maken heeft. Door je ervan bewust te zijn kun je het gemakkelijker los laten. Weet dat je wilt veranderen en dat je lichaam allerlei excuses bedenkt.

Een andere manier is om jezelf een nieuw patroon aan te leren. Dit doe je door een nieuwe activiteit voor minimaal 2 maanden te plannen en er zo een gewoonte van te maken. Met behulp van een fitness tracker houdt jij je progressie bij.

LAAT EEN REACTIE ACHTER

Please enter your comment!
Please enter your name here

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.