Home Afvallen Supplementen Voor – Tijdens – Na je Workout

Supplementen Voor – Tijdens – Na je Workout

0
DELEN

Tegenwoordig zijn supplementen ter ondersteuning van van je training en je trainingsdoelen niet meer weg te denken. De ene merk belooft een nog spectaculairder resultaat dan het andere. Zijn alle deze supplementen werkelijk zo goed als er wordt beweerd?

De meeste claims gedaan door supplement fabrikanten zijn niet waar, sterker nog, veel supplementen bevatten zoetstoffen en andere chemische toevoegingen waardoor deze supplementen zelfs een negatief effect op jouw lichaam kan hebben. Toch zijn er een aantal supplementen die het verschil kunnen maken.

Ondanks de vele dubieuze claims en toevoegingen denk ik toch dat er een aantal supplementen zijn die het verschil kunnen maken voor wat betreft gezondheid en training.

Ook nieuwsgierig naar welke dat zijn? Lees dan even verder.

Waarom supplementen?

Het beste is natuurlijk als jij al je voedingstoffen uit je dagelijkse voeding kan halen. Dit zijn de meest complete voedingsstoffen, vitaminen en mineralen die je kunt binnen krijgen, in optimale opneembaarheid.

Helaas heeft ons voeding allang niet meer de hoeveelheid voedingsstoffen – vitaminen en mineralen – dat het jaren geleden wel had.

Tekort aan voedingsstoffen

In 2005 al werd er door het Nationaal Gezondheidsplan gewaarschuwd voor een tekort aan groente en fruit in ons voedingspatroon. Veel mensen denken namelijk dat ze genoeg groente en fruit eten maar in werkelijkheid eten we zo’n 123 gram groente en 105 gram fruit per dag, terwijl het voedingscentrum bijna het dubbele hoeveelheid aanbeveelt.

We eten dus tekort groente en fruit met als gevolg dat wij een tekort aan vitaminen en mineralen binnen krijgen. Dit is reden één voor een tekort aan vitaminen en mineralen.

Reden twee voor een tekort aan vitaminen en mineralen is de afname van het aantal vitaminen en mineralen in onze levensmiddelen door uitputting van onze gronden en de grote vraag naar voedsel.

In een onderzoek dat is gepubliceerd in 1996 en 2002 (1), blijkt dat het de hoeveelheid vitaminen en mineralen in onze groenten en fruit met schrikbarende hoeveelheden zijn afgenomen.

Je kan dus wel bedenken dat onze voeding niet meer is zoals 30 jaar geleden. Ons voedsel bevat bij lange na niet meer wat het zou moeten bevatten. Zeker als jij jouw boodschappen in de supermarkt doet. Dan kan je goed het verschil merken tussen bijvoorbeeld een tomaat uit de supermarkt en een tomaat uit jouw eigen groentetuin. Als je het verschil kunt proeven dan gaat het om dergelijke verschillen als in bovenstaande afbeelding. Daarom raad ik je aan zoveel mogelijk biologisch en lokaal voedsel te eten. 

Probeer zoveel mogelijk producten uit jouw eigen omgeving te halen. Dat geeft je de meest complete en hoogwaardige voeding. Je gezondheid vaart hier wel bij.

Gerichte aanvulling op ons voedsel

Waarschijnlijk ben je overtuigd van het tekort aan voedingsstoffen in ons voedsel. Ik durf eigenlijk niet verder onderzoek te doen naar de verdere daling in de hoeveelheid vitamines en mineralen. Ik eet nu zoveel mogelijk uit een eigen groentetuin en biologisch onbewerkt voedsel. Die hebben de meeste gezondheidsvoordelen en bieden de meeste gezondheid.

Om toch voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen kan een aanvulling door middel van supplementen wel handig zijn. Je kunt supplementen inzetten voor algemene gezondheid of voor een specifieke doelstelling.

Let erop dat voedingssupplementen nooit een vervanging zijn van gewoon voedsel. Supplementen zijn altijd bedoeld als aanvulling op je dagelijks voedsel en voor een specifiek (sport) doel.

Zoals eerder aangegeven zijn er voedingssupplement voor een specifiek doelgroep zoals bijvoorbeeld duursporters en krachtsporters. Ook zijn er voedingssupplementen met een specifiek doel zoals herstel of meer energie tijdens de training. Tegenwoordig zijn er zelfs supplementen die helpen bij het verbranden van lichaamsvet…   

Supplementen vóór de training (Pre-workout)

Voor je training is het belangrijk dat je een goede maaltijd hebt genomen met voldoende koolhydraten en eiwitten. Je zal immers toch energie voor de training nodig hebben.

Ik ben zelf geen voorstander van pre-workout supplementen. Deze supplementen zitten boordevol chemische en dubieuze toevoegingen voor het zogenaamd vergroten van de uithoudingsvermogen en focus.

Doe hiervoor zelf goed je onderzoek en bekijk welke stoffen je binnen krijgt via een pre-workout supplement.    

Soms neem ik Glutamine voor mijn training. Dit is het meest voorkomende aminozuur in het lichaam.

Supplementen tijdens de training

Je kunt het soort supplement afstemmen op je doel. Globaal zijn er twee groepen mensen:

  1. mensen die willen afslanken en een beter figuur willen
  2. Mensen die kracht willen opbouwen en daarmee skills willen leren

Als jij voornamelijk als doel hebt om af te slanken dan zal je andere supplementen gebruiken dan iemand die juist in spiermassa wil aankomen.

BCAA’s

De afkorting BCAA staat voor Branched Chain Amino Acids. Bij BCAA’s draait het om 3 aminozuren namelijk valine, isoleucine en leucine en dit zijn de drie belangrijkste aminozuren. Deze drie aminozuren vormen samen ongeveer een derde van het totaal van jouw skeletspieren. Juist daarom zijn deze aminozuren zo belangrijk.

Het lichaam is niet in staat om deze aminozuren zelf aan te maken. Daarom is het zo belangrijk om deze door middel van voeding of supplementen tot je te nemen.

Tijdens een zware training zal je lichaam eerst de glycogeen voorraad aanspreken. Vervolgens zullen aminozuren als energiebron gebruikt worden. Daardoor zal je lichaam tijdens de training katabool (weefsel afbrekend) worden.

Door BCAA’s tijdens de training tot je te nemen ga je dit katabole proces tegen.

Andere mogelijke voordelen van het supplementeren van BCAA’s:

  • De afbraak van spiermassa wordt tegengegaan door vooral leucine
  • Vermindert spierpijn door serum activiteit van enzymen tussen spiercellen
  • Geeft een positief effect op de vetverbranding
  • Ondersteund glutamine concentraties in je lichaam welke betrokken zijn bij opbouw van proteínen

Helaas is aan veel BCAA’s chemische stoffen toegevoegd om een betere smaak te verkrijgen. Kies daarom altijd een BCAA zonder smaakstoffen!

Supplementen na de training (Post-workout)

Na een intensieve training moet je energievoorraad weer aangevuld worden. Hoe werkt dit? Koolhydraten die wij eten worden omgezet in glucose en vervolgens direct gebruikt door je spieren of opgeslagen voor later gebruik. Die opslag vindt plaats in de lever en de spieren door middel van glycogeen. Het lichaam zet glucose om in glycogeen dat goed door de spiercellen kan worden opgenomen en daarmee energie opgeslagen kan worden.  Je lichaam kan op deze manier de energievoorraad aanspreken wanneer dat nodig is.

Zoet Fruit

Na de workout kun je dus het beste wat zoet fruit eten. Denk bijvoorbeeld aan rozijnen, gedroogde pruimen, gedroogde abrikozen etc…

Op deze manier kun je de glycogeen voorraden weer aanvullen.

Ik zie veel mensen direct na de training een eiwitshake nemen. Als je niet eerst suikers hebt binnen gekregen dan zal een groot deel van de eiwitten omgezet worden in suikers. Hierdoor heeft de eiwitshake niet het gewenste effect.

Whey proteïne

Nadat jij je porsie suikers hebt binnen gekregen, kies je voor snelle eiwitten in de vorm van Whey Proteïne. Zo’n 15 minuten nadat je wat zoetigheid hebt gegeten zou ik kiezen voor snelle eiwitten in de vorm van whey proteïne.

Whey proteïne is zeer snel opneembaar voor het lichaam. Hierdoor is het lichaam in staat om deze snel om te zetten en te gebruiken om spiercellen te herstellen.

Afhankelijk van de training kun je de hoeveelheid afstemmen. Een intensieve krachttraining vraagt om 30 gram, een matig intensieve of lichte training kan met minder af.

Naast de whey proteïne zou je extra glutamine kunnen toevoegen. Glutamine is zoals je weet betrokken bij de opbouw van proteïnen.

Magnesium

Magnesium is een essentieel mineraal dat voor iedereen belangrijk is. Mensen van volwassen leeftijd hebben allemaal structureel een magnesium tekort wat leidt tot uiteenlopende klachten.

Dit mineraal speelt onder andere een rol bij het samentrekken van de spieren. Fanatieke sporters hebben veel van dit mineraal nodig.

Kies voor magnesium chelate. Deze vorm is zeer goed opneembaar en veroorzaakt geen diarree.

Zink

Dit mineraal is belangrijk voor de energiestofwisseling en de productie van testosteron. Het lichaam heeft een ruime mate van zink nodig voor de productie van het hormoon testosteron. Dit hormoon is belangrijk bij de aanmaak van spiermassa en de ontwikkeling van kracht.

Vitamine C

Naast magnesium en Zink kun je vitamine C supplementeren. Deze vitamine is onmisbaar bij de aanmaak van collageen weefsel waardoor je een beter figuur behoudt. Verder kan het stress verlagend werken.

Conclusie

Als sporter kun je kiezen uit een heel scala aan supplementen van verschillende merken, voor specifieke doelen. De basis blijft een goed voedingsplan en trainingsplan. Vervolgens kun je supplementen gaan toevoegen.

Zorg ervoor dat je in de basis clean eet, bijvoorbeeld eten als een caveman. Hierdoor zal je direct meer energie ervaren en zal jij je een stuk beter voelen. Ook verdwijnen veel vage lichamelijke klachten en wordt je energielevel een stuk beter.

Ik houd zelf altijd de 80/20 regel aan. Zorg dat je 6 dagen clean eet. Dit wil zeggen voornamelijk groente, vlees, vis, eieren, noten, zaden, peulvruchten en fruit. Drink daarbij veel water en kruidenthee. Als nagerecht zou je kefir of kwark kunnen nemen. 

Vervolgens mag je één dag alles eten wat je wilt. Je mag wat mij betreft helemaal los gaan. Als je het bij die ene dag houdt! En juist dat lukt veel mensen niet. Daar ligt een groot probleem. Als je die discipline weet op te bouwen dan zal je al snel veranderingen gaan merken.

Naast een goed voedingsplan zijn er zeker supplementen die bijdragen aan een beter herstel na je training. Zeker voor fanatieke sporters een aanrader. Je krijgt nu eenmaal niet voldoende voedingstoffen binnen door de afname van voedingsstoffen in ons eten.

LAAT EEN REACTIE ACHTER

Please enter your comment!
Please enter your name here

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.