Home fitness oefeningen Effectieve roeischema’s beginner + gevorderde

Effectieve roeischema’s beginner + gevorderde

0
DELEN
roeitrainer

Een roeitrainer is een veelzijdig fitnessmachine om aan je gezondheidsdoelen te werken. Je kunt een roeitrainer namelijk inzetten voor afvallen en het verbeteren van de conditie en kracht.

Onlangs heb ik een roeitrainer gekocht maar had veel moeite met het vinden van goede trainingsschema’s voor zowel beginners als gevorderden. Maar ook schema’s die gericht zijn op specifiek afvallen, betere conditie of kracht.

Nu wil ik mijn ervaring met je delen.

Waarom is een roeitrainer zo effectief?

Een roeitrainer is een multifunctioneel apparaat omdat je vrijwel elke spiergroep traint.Wist je dat je met een roeibeweging meer dan 80% van je spieren gebruikt? Met een roeibeweging gebruik je namelijk je buikspieren, rugspieren, beenspieren en armspieren.

Daarnaast is de beweging soepel en weinig belastend voor de gewrichten. Bij hardlopen en tennis hebben de knieën en de rug het zwaar te verduren door de klappen die het lichaam moet opvangen. 

Ook kun je een roeitrainer inzetten om verschillende gezondheidsdoelen te behalen. Of je nu wilt afvallen, aankomen of spierkracht wilt opbouwen.  Een roeitrainer kun je effectief inzetten om je gezondheidsdoelen te behalen.

Tot slot is er meer focus nodig op de training dan bij een hometrainer. Tijdens een roeitraining kun je niet even een magazine lezen of je favoriete tv-serie kijken. Daar is de beweging gewoon te complex voor. Je hebt je aandacht nodig om de beweging – die bestaat aan een aantal fasen –   goed te kunnen uitvoeren.

Kortom: een roeitrainer is multifunctioneel inzetbaar en een zeer effectief trainingstool. Met de juiste trainingsschema’s voor een roeitraining ga je zeker resultaat zien!

Wat is de beste trainingsvorm op een roeitrainer?

Er zijn dus meerdere trainingsvormen mogelijk op een roeitrainer. Maar wat is (zijn) nu de beste en meest effectieve trainingsvorm(en) voor op de roeitrainer?

Interval training op de roeitrainer

Om je conditie te verbeteren en je spierkracht te verhogen kun je voor een intervaltraining kiezen. Bij een intervaltraining worden perioden van hoge intensiteit afgewisseld met perioden van lage intensiteit.

Intervaltraining heeft een positief effect op je fysieke gezondheid. Tijdens de intervaltraining werk je met een sterk verhoogde hartslag wat zorgt voor een betere conditie en een sterker hart- en longfunctie.

Omdat je met een intervaltraining intensief traint zal je tot enkele uren na de training nog calorieën verbranden. Deze vormen van trainen zijn dus effectief als je wilt afvallen!

Verder moet ik vermelden dat een intervaltraining niet geschikt is voor een ongetrainde startende roeier. Deze training is simpelweg te intensief. Het hebben van een goede basisconditie is van essentieel belang. Intervaltraining is daarom weggelegd voor de meer gevorderde sporters.

We kennen verschillende type intervaltrainingen:

Korte intervals zijn effectief voor het verbeteren van de spierkracht en je uithoudingsvermogen bij het sprinten.
Middellange intervallen zijn met name geschikt voor sporten waarbij je aanvallen kunt plaatsen.
Lange intervallen zijn voordelig voor je duurvermogen.

Weerstandstraining op de roeitrainer

Focus je meer op spierkracht dan is een weerstandstraining zeer effectief. Bij een weerstandstraining kijk je minder naar de afgelegde afstand maar naar de hoeveelheid watt (vermogen) dat je roeit.

Met een weerstandsroeitraining train je langere tijd op ongeveer 85% van je maximale hartslag. Je kunt dit in eenzelfde tempo doen of bijvoorbeeld in de vorm van een ladder-drill.

Dit soort trainingen zijn gunstig voor je spierkracht, anaërobe vermogen en capaciteit. Kenmerken hiervoor zijn dat je een sterk verhoogde en niet meer constante ademhalingsritme krijgt, je mentale kracht wordt aangesproken en de verzuring sterk toeneemt. En je vervrouw en roeitrainingbrand een berg aan calorieën!

Het is goed om een weerstandsroeitraining zo af- en toe eens te doen. Het is belangrijker om – zeker als beginner – het zuurstofsysteem te trainen (aërobe energieleverantie). Het Aerobe systeem is vooral actief bij lange inspanningen met een gematigde intensiteit. Je lichaam spreekt hiervoor de voorraad glycogeen aan.

Bij gematigde intensiteit zal na 90 minuten de voorraad glycogeen in het lichaam op zijn. Door training en koolhydraat inname is het mogelijk meer glycogeen in het lichaam op te slaan.

Ladder- drill roeitraining

Deze training kun je vergelijken met een piramidetraining. Je begint met een X aantal strokes per minute (spm). Dit wil zeggen dat je bijvoorbeeld 20 slagen per minuut doet. Elke volgende minuut voeg je daar 1 spm aan toe. Doe dit voor een periode van 10 minuten. Vervolgens bouw je het aantal slagen weer af naar 20 slagen per minuut.

Dit is een perfecte manier om je grenzen te verleggen met als doel een betere kracht- en uithoudingsvermogen.

Duurtraining op de roeitrainer

Bij een duurtraining op de roeitrainer maak je voor langere tijd de roeibeweging op hetzelfde tempo. Hiermee kun je jouw conditie verbeteren en behoorlijk wat calorieën verbranden doordat je lang aan het sporten bent.

Het nadeel van duurtraining is dat het eentonig is en dat het calorieën verbranden na het trainen. Er is geen zogenaamde after-burn effect.

Kortom: als je wilt afvallen met een roeitrainer kies dan voor een intervaltraining, weerstandstraining of ladder-drill. Met een intervaltraining verbrand je veel calorieën en er is een zogenaamde after-burn effect. Met een weerstandstraining train je kracht-uithouding en met de ladder-drill combineer je weerstand en interval.  

Roeitraining Intervalschema

Roeitraining Intervalschema beginner

Om te beginnen moet ik vermelden dat een intervaltraining niet geschikt is voor een ongetrainde startende roeier. Deze training is simpelweg te intensief. Het hebben van een goede basisconditie is van essentieel belang. Intervaltraining is daarom weggelegd voor de meer gevorderde sporters.

Wil je toch starten met intervaltraining dan kun je het volgende overwegen:

Schema 1

Warming-up: Je start met een warming-up door rustig op 1 tempo te roeien. Doe dit minimaal 5 minuten en maximaal 10 minuten. De voorkeur is een warming-up van 10 minuten. Eventueel stretchen daarna.

Trainingsfase: Start met 1 minuut roeien op een hoog tempo (85% van maximale hartslag). Daarna 30 seconden rustig roeien. Herhaal dit 10 keer.   

Cooling-down: Roei 5 minuten in een rustig tempo.

Schema 2

Warming-up: Je start met een warming-up door rustig op 1 tempo te roeien. Doe dit minimaal 5 minuten en maximaal 10 minuten. De voorkeur is een warming-up van 10 minuten. Eventueel stretchen daarna.

Trainingsfase: 250 meter rustig roeien. Vervolgens 500 meter met volle kracht roeien. Herhaal dit 10x.

Cooling-down: Roei 5 minuten in een rustig tempo.



 

Roeitraining Intervalschema gevorderden

Een intervalschema voor gevorderden hoeft niet heel ingewikkeld te zijn. Je kunt simpelweg bovenstaande schema’s aanpassen:

  • Weerstand verhogen en aantal sets verlagen
  • Op vermogen trainen zonder onder een bepaalde wattage te komen
  • Duur van de interval verlengen
  • rustpauze verkorten

Voorbeeldschema’s (naar eigen inzicht aan te passen):

Schema 1

Warming-up: Je start met een warming-up door rustig op 1 tempo te roeien. Doe dit minimaal 5 minuten en maximaal 10 minuten. De voorkeur is een warming-up van 10 minuten. Eventueel stretchen daarna.

Trainingsfase: Start met 1 minuut roeien op een hoog tempo (85% van maximale hartslag) bij een weerstand van 5 of 6. Na de inspanning 30 seconden rustig roeien.   Herhaal dit 8 keer. Als dit gemakkelijk wordt kun je ook kiezen voor 1,5 minuut inspanning op een weerstand van 4 of 5 of alleen de weerstand verhogen naar 7 of 8. 

Cooling-down: Roei 5 minuten in een rustig tempo.

Schema 2

Warming-up: Je start met een warming-up door rustig op 1 tempo te roeien. Doe dit minimaal 5 minuten en maximaal 10 minuten. De voorkeur is een warming-up van 10 minuten. Eventueel stretchen daarna.

Trainingsfase: 250 meter rustig roeien. Vervolgens 500 meter met volle kracht roeien. Kijk welke verhoogde weerstand je met 10 sets aan kunt. Kies om te beginnen voor stand 3 of 4.

Cooling-down: Roei 5 minuten in een rustig tempo.

Roeitraining weerstandsschema

Om sterker te worden is het een goed idee om af en toe een weerstandstraining te doen. Daarbij kun je voor langere tijd roeien op bijvoorbeeld 85% van hartslag of een kortere tijd op een sterk verhoogde weerstand.

Een weerstandsschema beveel ik alleen gevorderden aan omdat de spierbelasting hierbij flink toeneemt.

Schema 1

Warming-up: Je start met een warming-up door rustig op 1 tempo te roeien. Doe dit minimaal 5 minuten en maximaal 10 minuten. De voorkeur is een warming-up van 10 minuten. Eventueel stretchen daarna.

Trainingsfase: Start met 3 minuten roeien op een gematigd tempo  (65% van maximale hartslag) bij een weerstand van 6 of 7. Na de inspanning 30 seconden rustig roeien, maar haal de weerstand er niet af!  Herhaal dit 6 keer. Als dit gemakkelijk wordt kun je de weerstand verhogen naar 8.

Cooling-down: Roei 5 minuten in een rustig tempo.

Roeitraining Ladder-drill

Een ladder-drill is een schema in piramidevorm. Dit kun je zowel als beginnende roeier en als gevorderde roeier uitvoeren.

Schema 1

Warming-up: Je start met een warming-up door rustig op 1 tempo te roeien. Doe dit minimaal 5 minuten en maximaal 10 minuten. De voorkeur is een warming-up van 10 minuten. Eventueel stretchen daarna.

Trainingsfase: Start roeien op een snelheid van 20 strokes per minute (spm). Elke 30 tot 60 seconden voeg je daar 1 spm aan toe, tot 30 spm. Vanaf de 30 bouw je dit op dezelfde manier af naar 20 strokes per minuut.

Dit schema kun je variëren door de weerstand of het aantal herhalingen te verhogen. je kunt beginnen met een weerstand van 3 of 4. Gevorderden kiezen voor een weerstand van 5 of 6 of zelfs hoger. 

Cooling-down: Roei 5 minuten in een rustig tempo.

Meer vet verbranden op en roeitrainer

We hebben een aantal schema’s aangereikt waarmee je direct aan de slag kunt. Het hangt van je gezondheidsdoel af welk schema je kiest. De kans is groot dat je wilt afvallen en daarom denkt aan een roeitraner voor thuis.

roeitrainer vet verbrandenWij hebben een aantal tips om meer vet te verbranden op een roeitrainer. Gemiddeld verbrand je tussen de 500 en 600 calorieën per uur. Maar met een intervaltraining of een weerstandstraining blijft je lichaam ook na de training in een staat van vet verbranden. Is dat niet wat wij willen?

 

1. Gebruik je core

Door je buik- en rugspieren actief te gebruiken krijg je een betere houding op de roeitrainer en voorkom je een ingezakte positie. Daarnaast zal je meer calorieën verbranden door de buikspieren actief aan te spannen.

2. Ga trainen in hartslagzones

Wanneer je op een rustig tempo roeit zal je weinig calorieën verbranden en relatief veel vet. Door op een hoog tempo te roeien zal je juist relatief veel calorieën verbranden en weinig vet. Maar…

Een intervaltraining zal ook bijdragen aan een hogere vetverbranding. Door het metabool systeem op hol te jagen ontstaat een after-burn effect waardoor je tot een aantal uur na de training nog vet blijft verbranden. Met een krachttraining kun je dit effect versterken tot wel 48 uur na de training.

 

3. Wissel interval en weerstandstrainingen af

Breng je lichaam in een optimale verbrandingszone door in je roeischema zowel korte intervalsessies als langere weerstandstrainingen af te wisselen.

Als voorbeeld zou je een intervaltraining van 1 minuut kunnen afwisselen met een weerstandstraining van 2 minuten. Tussendoor 30 seconden rustig roeien. Op die manier zal je lichaam zich moeilijk kunnen aanpassen.

4. Gebruik actief je benen

Op de roeimachine zal je zo’n 505 van je kracht uit je benen halen. Daarom is het belangrijk dat je voeten goed contact hebben met de voetplaten. Door goed in de platen te duwen spreek je meer grote spieren aan waardoor je meer calorieën verbrandt.

Roeien voor meer spiermassa

Met roeien kun je zeker gespierder worden alleen niet met dezelfde snelheid als krachttraining.

Om spiermassa op te bouwen met roeien train je explosief. Doe bijvoorbeeld korte intervallen met een hoge weerstand.

Je kunt bijvoorbeeld 30 seconden sprinten met een hoge weerstand en vervolgens 2 minuten rust houden. Ga die 30 seconden wel all-in! En doe dit vanaf seconde 1!

Dit kun je dan 5 tot 10 keer herhalen afhankelijk van je niveau.

Realiseer je wel dat roeien voor het grootste gedeelte een aerobe activiteit is. Dat betekent dat je conditie verbetert en niet zozeer kracht.

Tot slot

Een roeitrainer blijkt een geweldig fitnessapparaat door de vele mogelijkheden en het feit dat het een total body workout is.

Je kunt op een geweldige manier aan je gezondheid werken zonder al te grote investering. Met de vele weerstandsniveaus en trainingsprogramma’s is de roeitraining niet snel saai of eenzijdig. Eventueel kun je trainen op muziek.

Als je wilt afvallen met een roeitrainer of gewoon fitter en gezonder wilt leven en meer bewegen dan is de roeitrainer een prima tool om aan je gezondheidsdoelen te werken!

Bekijk onze top 3 roeitrainer van dit moment!

Beste roeitrainer bekijken >>

 

LAAT EEN REACTIE ACHTER

Please enter your comment!
Please enter your name here

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.