Home fitness oefeningen Zichtbare Buikspieren Trainen (Voeding+Training Tips)

Zichtbare Buikspieren Trainen (Voeding+Training Tips)

0
DELEN

Zichtbare buikspieren, wie wil dat nou niet? Nu de temperaturen de 25 graden weer aantikken, beginnen veel mensen zich toch wat zorgen te maken om hun uiterlijk. Hoe loop ik er straks bij op het strand? Of op dat feestje?

Wij vertellen je in deze blog de echte waarheid over het krijgen van een zichtbare platte buik of buikspieren. Want is dat eigenlijk wel mogelijk met af en toe een buikspierkwartier of een aantal oefeningen met de buikspiertrainer?

Want zichtbare buikspieren, hoe krijg je die dan? Buikspieren worden met name zichtbaar bij een laag lichaamsvetpercentage. Dit is te realiseren door je calorie-inname te beperken, (geraffineerde) koolhydraten en suikers (ook zout!) te vermijden, en te kiezen voor HIT training en compound oefeningen.  Door minder te eten en te kiezen voor de juiste verhouding eiwitten, koolhydraten en (overzadigde) vetten bereik je in eerste instantie meer dan gewoon meer gaan bewegen.

Lees hieronder hoe je buikvet kan verlagen, wat effectieve trainingen zijn en waarom de meeste buikspiertrainers niet werken en wat wel werkt!

Redenen dat buikspieren niet zichtbaar zijn

Laten we eerst kijken naar de belangrijkste reden waarom de buikspieren niet zichtbaar zijn. Als we de oorzaak kennen dan zijn we al een stap dichter bij de oplossing. Wat wij zien is dat er te eenzijdig wordt gedacht waardoor mensen zich richten op het doen van buikspieroefeningen alleen. En dan gaat het een lange weg worden!

Dat is dan ook de reden dat wij al snel in de verleiding komen voor producten die aangeboden worden op Tell Sell. Een snelle oplossing voor een langdurig probleem klinkt natuurlijk interessant. Maar helaas, deze blijken vaak niet effectief.

Meest belangrijke reden voor niet zichtbare buikspieren is het vetpercentage en de aanwezigheid van buikvet. Let er wel op dat vrouwen een hoger vetpercentage mogen hebben dan mannen.

Vrouwen hebben al zichtbare buikspieren met een vetpercentage van rond de 15% terwijl dit percentage bij mannen toch echt een stuk lager ligt. Bij mannen worden de buikspieren pas goed zichtbaar bij een vetpercentage van 12% of minder. Dit verschil is een natuurlijk verschijnsel.

Tweede reden voor niet goed zichtbare buikspieren heeft te maken hoe getraind de buikspieren zijn. Deze bepalen de vorm en de manier waarop je de buikspieren ziet. Met effectieve krachttraining kun je vorm geven aan mooie buikspieren. 

Buikvet verlagen voor een platte buik

In de basis heeft iedereen een sixpack. Hij is alleen niet zichtbaar bij veel mensen omdat het vetpercentage te hoog is. Teveel buikvet zal ervoor zorgen dat je buikspieren niet zichtbaar zijn. De eerste regel voor het verkrijgen van een platte buik of zichtbare buikspieren is dan ook om het lichaamsvetpercentage te verlagen.

Hoe verlagen we het lichaamsvetpercentage? Daarvoor is een uitgebalanceerd voedingsprogramma nodig. Een uitgebalanceerd voedingsprogramma hoeft niet te betekenen dat je een (crash)dieet moet gaan volgen of supplementen moet gaan innemen.

Een uitgebalanceerd voedingsprogramma kun je zelf samenstellen. Maar daarvoor zal je wel enig inzicht moeten hebben in je calorieverbruik. Je zal je energiebehoefte moeten bepalen en die moeten afstemmen op je doel. Vervolgens bepaal je in welke verhouding je macrovoedingsstoffen tot je moet nemen. En welke voedingsmiddelen je absoluut wilt vermijden!

Voeding speelt dus een belangrijke rol voor het krijgen van een strakke of platte buik. Download een gratis voedingsschema op maat!


Tips voor meer zichtbare buikspieren / platte buik

Buikvet is dus een belangrijke reden voor onzichtbare buikspieren. Wij bieden je een aantal handvaten om snel buikvet te verliezen zonder crash dieet of andersoortig gedoe.

1. Let op je calorie-inname

Meest eenvoudige manier om mee te beginnen het is het verlagen van de calorie-inname. Daarvoor zal je een aantal weken moeten bijhouden wat je eet. Alleen zo kom je erachter of je structureel te veel eet, of juist te weinig!

Als je wilt afvallen is het belangrijk dat je jouw persoonlijke energiebehoefte kent, oftewel het aantal calorieën dat jouw lichaam dagelijks nodig heeft om je huidige gewicht te handhaven.

Het overgrote deel van je energiebehoefte wordt bepaald door je rustmetabolisme. Dit is de hoeveelheid energie die het lichaam nodig heeft voor primaire levensprocessen die geen inspanning vragen zoals ademen, regeling van je lichaamstemperatuur en het kloppen van je hart.

De rest wordt bepaalt door de inspanning die je levert en de energie die je verbruikt voor het verteren van voedingsstoffen.

Je energiebehoefte bepaal je met de formule van Harris en Benedict.

Om buikvet te verliezen zal je onder andere een kleine negatieve energiebalans moeten creëren. Dit wil zeggen dat je net iets onder je energiebehoefte gaat eten. Voor afvallen wordt een negatieve energiebehoefte aanbevolen: 0,8-0,9x de energiebehoefte.

Begin met een factor 0,85 en bekijk wat dit met je lichaam doet. Dan kun je altijd nog terug naar 0,85 of hoger naar 0,9.

Houd hierbij als richtlijn dat je niet meer dan 0,5 tot 1 kilo per week gaat afvallen. Meer afvallen is niet verstandig. Je verliest spiermassa, je metabolisme vertraagt en je zal snel weer aankomen zodra je weer je normale eetpatroon volgt.

Bij een kleine negatieve energiebalans zal je lichaam onder andere energie uit lichaamsvet halen om aan voldoende energie te komen.

Het zal je wel opgevallen zijn dat je op deze manier gewoon drie maaltijden per dag kunt eten zodat je geen honger hoeft te lijden.

Wat verder kan helpen is goed kauwen tijdens het eten. Ten eerste worden daarmee je darmen ontlast en ten tweede kunnen de enzymen in je speeksel alvast een deel van de spijsvertering op zich nemen. 

Goed kauwen kan zelfs helpen met afvallen. Na 20 minuten krijg je lichaam een signaal dat je vol zit. Maar wij eten zo snel dat wij inmiddels al aan onze tweede of zelfs derde porsie toe zijn…

Tot slot zal je moeten bepalen WAT je precies kan eten. Je wilt spiermassa behouden en vetmassa verliezen dus is het belangrijk om op je eiwitinname te letten. De aminozuren in eiwitten zijn de bouwstenen voor je spieren. 

Denk bijvoorbeeld aan eiwitrijke groeten als artisjok, asperges, bonen, broccoli, spruiten en bloemkool of een waterkers. 

kortom: zorg voor een kleine negatieve energiebalans waardoor je lichaam vetreserves gaat aanspreken, maar zoveel mogelijk de spiermassa in stand houdt. Aanvullend hierop moet je erop letten dat je goed kauwt wat vele voordelen heeft.

Beperk inname van geraffineerde koolhydraten en suikers!

veel mensen denken dat met name vet slecht is. logisch als je vet wilt kwijtraken. Niet vet maar geraffineerde koolhydraten en suikers zijn een veel groter probleem.

Geraffineerde koolhydraten en suikers geven een enorme boost aan je suikerspiegel. Zodra je suikerspiegel stijgt, krijgt de alvleesklier een seintje om het hormoon insuline aan te maken.

Insuline is nodig om het hormoon glucose naar de cellen te vervoeren waar het nodig is om energie te geven. Een overschot aan suiker wordt opgeslagen als vet.

Suiker dat niet onmiddellijk door het lichaam verbrand kan worden, wordt in de lever omzet in verzadigd vet. Dit vet is ook nog eens moeilijk om te zetten in brandstof waardoor je het minder gemakkelijk verliest.

In onze moderne westerse maatschappij eten wij teveel en vaak waardoor ons bloedsuikerspiegel uit balans raakt. De pieken en dalen in ons suikerspiegel worden ook alleen maar groter.

Het nadeel van teveel en te vaak insuline in je bloed is dat de cellen het vermogen verliezen om te reageren op deze insuline. Het nare gevolg is een verstoorde stofwisseling en de vetverbranding die stopt. Je kan namelijk voldoende energie halen uit glucose in je bloed. Als dit vaak en veel gebeurt dan zal je steeds minder vet verbranden en voornamelijk een koolhydraat verbrander worden. 

Kortom: eet zo min mogelijk (geraffineerde) suikers en beperk de inname van snelle koolhydraten en eet in plaats daarvan complexe koolhydraten. 

Wat moet je juist wel doen?

Heel simpel: eet voldoende en eet de juiste voedingsmiddelen. Geen crap. Begin eens met het volgende:

  • Eet 3 grote maaltijden en 3 kleine (gezonde!) maaltijden/snack
  • Maximaal 2 koolhydraat maaltijden per dag
  • 2-3 liter water per dag
  • vermijd suiker en zout
  • Vermijd vruchtensappen
  • eet de juiste verhouding eiwitten, (onverzadigde) vetten en koolhydraten
  • Supplementeer met visolie
  • Train 2-4 keer per week
  • Drink groene thee
  • Eet fruit tussen de maaltijden door

Als we onze voedingspatroon op orde hebben willen we natuurlijk ook sterke en mooi gevormde buikspieren. Welke buikspieroefeningen zijn dan effectief om die buikspieren mooi vorm te geven? 

Buikspieroefeningen voor zichtbaar resultaat

Ik schreef daar al eerder een uitgebreid artikel over met als onderwerp: “hoe effectief is een buikspiertrainer eigenlijk?”

Een van de conclusies in die blog is dat sit-ups en crunches niet zo effectief zijn en schade kunnen veroorzaken aan de ruggenwervel. In plaats daarvan kun je beter meer compound oefeningen en core strenght & mobility training doen.

Compound oefeningen zijn oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Isolatie oefeningen zijn gericht op één enkele spiergroep.

Door specifiek de buikspieren te trainen kun je de buikspieren wel groter maken, maar worden ze bij teveel buikvet nog steeds niet zichtbaar. Met compound oefeningen wordt veel meer energie gevraagd van het lichaam omdat je meer dan 80% van je spieren gebruikt. Daardoor zal je eerder vetten gaan verbranden. 

Voorbeelden van compound oefeningen waarbij de buikspieren actief gebruikt worden zijn onder andere:

  • De Push-Up
  • Australian Pull Up
  • kettlebell Swing
  • Squat & Deadlift
  • Overhead Lunch
  • Swiss Ball Training
  • Ab Wheel training
  • Pall of Press

Met compound oefeningen zorg je ervoor dat je buikspieren groter worden door training maar ook dat je vetlaag langzaam verdwijnt. Je gebruikt immers meer energie tijdens de oefeningen en daarnaast versnelt je metabolisme. Een grote spiermassa zorgt ervoor dat een groter deel van wat je eet direct gebruikt wordt voor lichaamsprocessen.

Wil je zo snel mogelijk resultaat zien?

Dan is 2 tot 3 keer per week High Intensity Interval Training sterk aan te raden. Deze manier van trainen is zo effectief door de combinatie van kracht en een hoog tempo. Hierdoor zal je hartslag tijdens de gehele training op een hoog niveau liggen.

Het is wel zwaar maar een leuke bijkomstigheid is dat de stofwisseling en vetverbranding skyhigh gaan. Zorg wel voor voldoende rust tussen de trainingsdagen.

Is een late night snack toegestaan?

Er wordt altijd gedacht dat als je ’s avonds laat nog iets eet je sneller aankomt in gewicht. Dat hoeft niet perse zo te zijn. Het gaat er namelijk om hoeveel calorieën we binnen krijgen. Wel is het zo dat er risico’s kleven als dit een gewoonte wordt. We zijn namelijk geneigd om die ongezonde snack de voorkeur te geven…

De andere kant van de medaille is echter dat wanneer je ’s avonds een grote maaltijd eet, de kans groot is dat je het ontbijt overslaat. En juist in verband hiermee laten veel studies zien dat er een relatie is tussen zwaarlijvigheid en het overslaan van het ontbijt.

Na een lange nacht heeft het lichaam de neiging om de stofwisseling te verlagen. En juist het ontbijt zorgt ervoor dat het metabolisme hoger komt te liggen. Door ’s avonds een kleinere porsie te eten zal je de volgende dag ontwaken met hongergevoel. Je start de dag met een hongergevoel en gaat ontbijten. Dit voorkomt overeten tijdens de lunch en avondeten!

Zijn Buikspiertrainers effectief?

Er zijn veel buikspiertrainers in omloop. De een is nog duurder dan de ander. Maar is een buikspiertrainer wel zo effectief als doet vermoeden?

Uit verschillende wetenschappelijke studies blijkt dat oefeningen met een bolle rug – of waarbij een bolle rug ontstaat – een slechte uitwerking hebben op de wervelkolom en tussenwervelschijven. Daardoor ontstaat een toenemende kans op rug- en nekklachten. Dit is het geval bij veel conventionele buikspieroefeningen met een buikspiertrainer.

Tevens is een buikspiertrainer teveel geïsoleerd en te weinig effectief omdat buikspieroefeningen verkeerd worden getraind: dynamisch concentrisch. De spier verkort zich bij het aanspannen.

Dit is niet functioneel omdat de buikspieren statisch en stabiliserend actief zijn. Daarom moeten we ons veel meer richten op core strenght & stability training.

Kun je plaatselijk buikvet verliezen?

Dan de vraag of je plaatselijk buikvet kunt verliezen. Want dat willen we allemaal wel. Juist op die plekken waar het lichaam vet opslaat willen we buikvet verliezen.

De harde waarheid is dat je van buitenaf de vetverbranding niet op één specifieke plaats kunt stimuleren. Als je een oefening doet voor een bepaalde spiergroep dan is het de spier op zich die je traint en daardoor sterker wordt.

Maar om buikvet te verbranden zal je voornamelijk andere oefeningen moeten doen. Oefeningen voor je hele lichaam waarbij je alle spiergroepen gebruik en die heel je lichaam stimuleren (compound oefeningen). Deze oefeningen kosten veel meer energie. Denk bijvoorbeeld aan oefeningen voor je benen en bovenlichaam. Vooral de oefeningen voor de benen hebben een groot effect omdat dit de grootste spier is.

Welke buikspiertrainer is wel effectief?

Om te kijken of een oefening effectief is moeten we eerst kijken naar de anatomie van een spier.

Kijken we bijvoorbeeld naar de functie van de rechte buikspier – de rectus abdominus – dan is deze spier voornamelijk bedoeld voor:

  1. romp flexie: voorover en achterover buigen
  2. naar achteren kantelen van het bekken (posterior pelvic tilt)
  3. overdracht van spanning en kracht

Het heeft dus geen zin om eindeloos crunches en sit-up’s te doen. Deze oefeningen zijn blessure gevoelig, en daarnaast ook nog eens weinig effectief voor de manier waarom deze spier gebruikt wordt.

Core strength & stability oefeningen zijn vele malen effectiever. Train de buikspieren dus naar functie!

In het dagelijks leven zijn de buikspieren vooral statisch actief. En meestal ook nog in een verlengde positie. De buikspieren zijn aangespannen zonder van lengte te veranderen.

Dit is tegenstrijdig met de manier waarom buikspieren worden gebruikt tijdens sit-ups en crunches: dynamisch concentrisch. De spier verkort zich bij het aanspannen.

De AB WHEEL

Een effectieve tool voor core strength & stability training is de ab wheel. Met een ab wheel gebruik je alle rompspieren. Zeer effectief voor de buikspieren en je houdingsspieren.

In onderstaande video zie je een hoe de ab wheel kunt gebruiken als beginner. Leer de oefeningen goed aan en je ziet snel resultaat!

De Ab Wheel is zo effectief dat het eigenlijk te belachelijk voor woorden is hoe goedkoop dit ding is. Het is een wiel met twee handvaten daaraan bevestigd. Eigenlijk bedoeld voor meer ervaren sporters maar ook beginners kunnen – door de oefening aan te passen – zeer goed starten met deze trainingstool.

Deze methode van trainen vraagt wel veel energie en inspanning zonder enige net of rug ondersteuning. Leer de ab Wheel goed gebruiken waardoor het een van de meest effectieve tools wordt die je ooit hebt gebruikt!

buikspiertrainer- Ab Wheel

Ab Wheel Trainer met mat bekijken >>

Een andere zeer goede en effectieve oefeningen is de Pall of Press. Hiervoor heb je alleen maar een weerstandsband nodig.

WEERSTANDSBANDEN – VOOR PALL OF PRESS

De Pall of Press is een zeer effectieve manier om de uitlijnen van het bekken te optimaliseren de wervelkolom te stabiliseren. Bij deze oefening is sprake van stabilisatie van het hele rompgebied.

Bekijk onderstaande video en probeer de oefening eens!

Weerstandsbanden zijn zeer effectief voor het sterker maken van je buik- en rompspieren.
 

Tot slot zou je de Twist and Shape lichaamstrainer kunnen overwegen. 

TWIST AND SHAPE LICHAAMSTRAINER

De Twist & Shape Lichaamstrainer traint gelijktijdig de buik- en bilspieren. De traditionele buikspieroefeningen zijn vaak weinig effectief en niet comfortabel.

Met de Twist & Shape maak je geen moeilijke bewegingen maar een 240 graden draaibeweging op een draaibaar platform. Daarmee train je gelijktijdig jouw armen, benen, billen en dijen. Je traint dus niet alleen je buikspieren maar ook de rest van je lichaam.

Het apparaat heeft een display waarop je het aantal bewegingen, tijd en aantal verbrande calorieën kunt zien.

Het is een complete total body workout waarmee je ook nog eens stevigere billen en slanke benen krijgt!

Dit apparaat is voor zowel beginners als gevorderden die buikvet willen verbranden. 

Buikspiertrainer_ twist and shape

Twist & Shape Bekijken >>

 Tot Slot

Het lijkt niet eenvoudig om zichtbare buikspieren te krijgen. Maar als je doet wat je moet doen dan kun je binnen 6 weken al zichtbaar resultaat zien. Staar je niet blind op het doen van buikspieroefeningen om buikvet te verliezen.

Pak het dan in een keer goed aan door op je voedingspatroon te letten en te kiezen voor effectieve buikspieroefeningen.

Succes!

LAAT EEN REACTIE ACHTER

Please enter your comment!
Please enter your name here

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.